24 Stunden Wanderungen - Große Distanzen und extreme Herausforderungen
Richtig vorbereitet zur 24-Stunden-Wanderung
Eine lange Wanderung ist ein echtes Abenteuer – und die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel dafür, dass du sie auch wirklich genießen kannst. Mit ein bisschen Planung und Training bist du auf der sicheren Seite.
Starte 6–8 Wochen vor der Tour
Je früher du beginnst, desto besser kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen.
Kombiniere Kraftausdauer-Training und Wanderungen
Starte mit kurzen, einfachen Strecken und steigere dich langsam – sowohl in der Länge als auch in den Höhenmetern. Ergänze dein Training am besten mit etwas Krafttraining, zum Beispiel im Fitnessstudio.
Nutze deine Trainingstouren sinnvoll
Die Vorbereitungstouren sind perfekt, um dich und deine Bedürfnisse besser kennenzulernen:
Finde dein eigenes Tempo
Teste, wie oft du Pausen brauchst
Schau, wie viel Wasser und Snacks du unterwegs brauchst
(Auch wenn es bei der Tour Verpflegungsstationen gibt – eine Kleinigkeit im Rucksack gibt dir schnell neue Energie.)
Achte auf deine Ausrüstung
Deine Füße tragen dich durchs Abenteuer – also kümmere dich gut um sie!
Lauf deine Wanderschuhe gut ein, damit du keine Blasen bekommst
Packe Wechselsocken und Ersatzeinlegesohlen ein
(Wichtig: keine Baumwollsocken – sie saugen sich mit Schweiß voll und trocknen schlecht)
Extra-Tipp für dich
Mach ein paar Wochen vor der Wanderung eine richtig lange Tour – 6 bis 8 Stunden mit Höhenmetern. Dabei kannst du realistisch testen, wie fit du bist, wie gut deine Ausrüstung funktioniert und wo du dich vielleicht noch besser vorbereiten kannst.
Kleidung & Gepäck
Bei so einer langen Wanderung ist die passende Kleidung mindestens genauso wichtig wie die Kondition. Sie soll dich vor Wind, Regen und Sonne schützen – und dir dabei trotzdem Bewegungsfreiheit lassen. Hier erfährst du, worauf du achten solltest:
Das Schichtprinzip: Atmungsaktiv & flexibel
Unterste Schicht: Am besten trägst du Funktionskleidung aus Kunstfasern oder Merinowolle – sie transportiert Feuchtigkeit gut ab und hält dich trocken.
Langärmliges Trekkingoberteil: Ideal als Mittelschicht, besonders bei wechselhaftem Wetter.
Softshelljacke: Hält Wind ab und passt in jeden Rucksack.
Regenjacke: Je nach Jahreszeit ein Muss – leicht, kompakt, aber zuverlässig.
Praktisch & wandelbar
Ziphosen sind echte Allrounder. Morgens lang, mittags kurz – dank Reißverschluss passt du sie jeder Wetterlage an.
Wechselsachen gehören unbedingt ins Gepäck – vor allem frische Socken! Nichts ist wohltuender für deine Füße, wenn du stundenlang unterwegs bist.
Schuhe & Zubehör
Deine Wanderschuhe sollten gut eingelaufen sein – Blasen kannst du wirklich nicht gebrauchen.
Wechselschuhe oder frische Kleidung kannst du bei Etappenwanderungen am Ausgangspunkt deponieren – so bleibt dein Rucksack leichter, und du kannst dich zwischendurch kurz frisch machen.
Wetterfest von Kopf bis Fuß
Bei Sonne: Sonnenbrille und Sonnenschutz nicht vergessen!
Bei Regen/Kälte: Handschuhe und Mütze oder Stirnband einpacken.
Kleidung, die du tagsüber nicht brauchst, kannst du am Etappenstart lagern und bei Bedarf später in den Rucksack packen.
Verpflegung auf langen Wanderungen: So bleibst du fit und energiegeladen
Wenn du 24 Stunden oder viele Kilometer unterwegs bist, ist die richtige Verpflegung entscheidend. Dein Körper braucht regelmäßig Flüssigkeit und Energie – aber bitte ohne Experimente! Hier erfährst du, worauf du achten solltest:
Trinken: Dein wichtigster Begleiter
Nimm mindestens 1,5 Liter Wasser im Rucksack mit – am besten in einer stabilen Trinkflasche oder Trinkblase.
Auch wenn es unterwegs meist Wasserstellen zum Nachfüllen gibt: Verlasse dich nicht allein darauf.
Isotonische Getränke? Nur, wenn du sie bereits in deiner Vorbereitungszeit regelmäßig getrunken hast. Sonst lieber verzichten – dein Magen könnte mit ungewohnten Inhaltsstoffen Probleme bekommen.
Essen: Lieber oft und wenig
Iss alle 30 Minuten eine Kleinigkeit, um dein Energielevel konstant zu halten.
Bewährte Snacks:
Nüsse
Trockenfrüchte
Müsliriegel
kleine belegte Brote
Reiswaffeln oder Cracker
Wichtig: Keine Experimente! Wenn du neue Power-Riegel, Gels oder Drinks erst während der Wanderung ausprobierst, kann das zu Magenproblemen, Übelkeit oder sogar Durchfall führen – im schlimmsten Fall musst du abbrechen.
Merke dir für die Wanderung:
Trinke regelmäßig, auch wenn du keinen Durst hast.
Iss vorausschauend, bevor du Hunger bekommst.
Verlass dich nur auf Verpflegung, die dein Körper kennt – teste alles Wichtige schon in der Trainingsphase.
Pausen richtig nutzen – für neue Energie und entspannte Muskeln
Die Verpflegungsstellen entlang der Wanderstrecke sorgen dafür, dass du automatisch regelmäßig kleine Pausen machst. Doch auch zwischendurch solltest du bewusst kurze Stopps einlegen, um deinen Körper zu entlasten und neue Kraft zu tanken.
Kurze Dehnpausen – locker bleiben!
Nutze kleine Pausen für dynamische Dehnübungen. So kannst du Muskelverspannungen vorbeugen und wieder leichter weitergehen.
Konzentriere dich vor allem auf:
Oberschenkel
Hüftbeuger
Waden
Ein paar kontrollierte Bewegungen reichen oft schon, um deinen Körper wieder geschmeidig zu machen.
Erholung am Etappenziel
Bei Wanderungen, die in Etappen unterteilt sind, kehrst du zwischen den Abschnitten meist zum gleichen Ausgangspunkt zurück. Dort kannst du dich auf vorbereiteten Liegen kurz ausruhen oder deine Kleidung wechseln. Wenn du einen zweiten kleinen Rucksack mit frischer Wechselkleidung deponiert hast, kannst du die Gelegenheit nutzen, dein T-Shirt oder deine Socken zu tauschen – das gibt direkt ein frisches Gefühl für die nächste Etappe.
Rahmenprogramm und Aussicht genießen
An vielen Verpflegungsstellen gibt es mehr als nur Essen und Trinken:
Musik, kleine Shows oder kulturelle Programmpunkte sorgen für Ablenkung und gute Stimmung.
Häufig liegen die Stationen an besonders schönen Aussichtspunkten, die sich perfekt für eine kleine Fotosession oder einfach zum Innehalten eignen.
Tipp:
Pausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern der Schlüssel für eine lange, erfolgreiche Wanderung. Gönn dir die Ruhe – dein Körper wird es dir danken!
Nützliche Begleiter für deine lange Wanderung
Wanderstöcke – echte Unterstützung bis zum Schluss
Wanderstöcke sind bei langen Touren eine große Hilfe, vor allem wenn die Beine müde werden. Je näher du dem Ziel kommst, desto dankbarer wirst du für ihre Unterstützung sein. Besonders praktisch sind dreiteilige Teleskop-Wanderstöcke – die kannst du ganz einfach zusammenklappen und im Rucksack verstauen, wenn du sie gerade nicht brauchst.
Ablenkung für den Kopf – Fernglas & Kamera
Ein leichtes Fernglas passt gut in den Rucksack und sorgt für abwechslungsreiche Ausblicke, wenn dir unterwegs mal die Motivation fehlt. Beobachte Tiere, entdecke die Landschaft oder gönn dir einfach einen Moment zum Innehalten.
Auch ein Handy oder eine Kamera dürfen nicht fehlen. Damit kannst du:
Schöne Aussichtspunkte festhalten
Selfies und Gruppenfotos machen
Am Ende der Wanderung ein Erinnerungsfoto mit Zielblick schießen
Tipp: Dein Handy ist nicht nur Kamera, sondern auch Notfalltelefon – und du kannst dich unterwegs bei Familie oder Freunden kurz melden oder motivieren lassen.
Unterwegs in der Dunkelheit – Stirnlampe nicht vergessen!
Da ein Teil der Wanderung im Dunkeln stattfindet, ist eine Stirnlampe unverzichtbar – und bei 24-Stunden-Wanderungen oft sogar Pflicht.
Sie hilft dir dabei:
Wurzeln und Steine auf dem Weg zu erkennen
Markierungen rechtzeitig zu sehen
Sicher auf Kurs zu bleiben, auch bei Nacht
Erste Hilfe – für alle Fälle gewappnet
Auch wenn es unterwegs regelmäßig Versorgungsstellen gibt: Ein kleines Erste-Hilfe-Set gehört in jeden Wanderrucksack.
Typische Probleme wie:
Blasen
kleine Schnittwunden
ein verstauchter Knöchel
… können schnell passieren – und wenn du vorbereitet bist, bleibst du handlungsfähig.